25 สูตรอาหารคลีนง่าย ๆ กินง่าย ๆ จัดเต็มทั้งคาวและหวาน
อาหารคลีน แบบที่กินง่ายทำง่าย ใคร ๆ ก็อยากลอง แต่ครั้นจะให้คลีน 100% มือใหม่หัดรักสุขภาพคงจะกล้ำกลืนฝืนกิน วันนี้กระปุกดอทคอมมี 25 ไอเดียทำอาหารคลีนง่าย ๆ จัดเต็มทั้งคาว-หวาน จาก คุณ Angelisa สมาชิกเว็บไซต์พันทิปดอทคอม ที่สามารถทำได้แบบไม่ยุ่งยาก และรสชาติน่าจะถูกปากคนไทยอย่างเรา ๆ ที่มีทั้งคลีนเต็มร้อยบ้าง ลดหย่อนไปบ้างเพื่อให้กินได้ง่ายขึ้น และที่สำคัญคือทำง่าย ๆ จากวัตถุดิบบ้าน ๆ ที่ทุกคนก็รู้จัก เอาล่ะ ใครที่คิดริเริ่มจะจริงจังกับการรักษาสุขภาพแล้วก็ลองมาหยิบจับไปลองทำกันดูเลยจ้า
1. ลาบปลาทูน่า
ส่วนผสม
เนื้อปลาทูน่ากระป๋องในน้ำแร่ พริกป่น น้ำมะนาว น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ) ข้าวคั่ว หอมแดงซอย ใบโหระพา ต้นหอมซอย ผักชี้ซอย ผักสดตามชอบ วิธีทำ
เมนูนี้ใช้เนื้อปลาทูน่ากระป๋องในน้ำแร่ บีบน้ำออก ปรุงรสด้วยพริกป่น น้ำมะนาว และน้ำปลาโซเดียมต่ำ ใส่ข้าวคั่ว หอมแดงซอย ใบโหระพา ต้นหอมซอย และผักชีซอย กินคู่กับผักสดตามชอบ แซ่บนัวค่ะ
2. ข้าวไก่ย่างซีอิ๊ว
ส่วนผสม
เนื้ออกไก่ลอกหนังออก หั่นเป็นชิ้น น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ) ซีอิ๊วขาว (สูตรโซเดียมต่ำ) ซอสหอยนางรม (สูตรโซเดียมต่ำ) ซีอิ๊วดำ ต้นหอมและผักชีซอย พริกขี้หนูซอย ข้าวกล้อง ไข่ดาว วิธีทำ 
1. นำเนื้ออกไก่มาลอกหนังออก หั่นเป็นชิ้นพอคำ หมักกับน้ำปลา ซีอิ๊วขาว ซอสหอยนางรมโซเดียมต่ำ และซีอิ๊วดำเล็กน้อย หมักไว้ประมาณ 30 นาที 2. จากนั้นนำไปย่างในกระทะเทฟลอนจนสุก ตักใส่จาน โรยด้วยต้นหอมและผักชีซอย เพิ่มพริกขี้หนูซอย 1 เม็ดเพื่อความฟิน กินคู่กับข้าวกล้อง และไข่ดาว (อันนี้ข้าวกล้องหมดเลยกินข้าวขาวแทน หยวน ๆ)
3. น้ำพริกอ่อง
ส่วนผสม
อกไก่สับ หรือ เนื้อกุ้งสับ (ดัดแปลงได้ตามชอบ) พริกแห้ง หอมแดง กระเทียม มะเขือเทศ น้ำมันมะกอก น้ำเปล่า น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ) ซอสหอยนางรม (สูตรโซเดียมต่ำ) ผักสด ตามชอบ วิธีทำ 
1. โขลกพริกแห้ง หอมแดง และกระเทียม จากนั้นนำเนื้อไก่ลงไปโขลกพอเข้ากันดี 2. หั่นมะเขือเทศใส่ลงไปโขลกเบา ๆ ให้เข้าเนื้อเข้าน้ำ 3. ตั้งกระทะใส่น้ำมันมะกอกลงไปเล็กน้อย เอาน้ำพริกที่โขลกไว้ลงผัดด้วยไฟอ่อน ๆ นาน ๆ (เคล็ดลับแม่บอกมา) ผัดจนน้ำพริกหอม เติมน้ำลงไปพอขลุกขลิก ปรุงรสด้วยน้ำปลาลดโซเดียม (เราเติมซอสหอยนางรมลดโซเดียมไปด้วยเพื่อความกลมกล่อม เพราะไม่ได้ใส่กะปิ) รอจนเดือด ตักใส่ถ้วย กินกับผักสารพัดชอบได้เลยค่ะ
4. ส้มตำข้าวโพดน่าจะเรียกยำข้าวโพดมากกว่า เพราะเราไม่ได้ใช้ครกเลย
ส่วนผสม
ข้าวโพดต้ม ถั่วฝักยาว มะเขือเทศ แครอทฝานเป็นเส้น ๆ พริกขี้หนู กระเทียมสับหยาบ น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ) น้ำตาลมะพร้าว ถั่วลิสงอบ วิธีทำ
1. ฝานข้าวโพด หั่นถั่วฝักยาว หั่นมะเขือเทศ และฝานแครอทหั่นเป็นเส้น ๆ เตรียมไว้ 2. ปรุงน้ำยำด้วยพริกขี้หนู กระเทียมสับหยาบ ๆ น้ำปลาลดโซเดียม น้ำมะนาว และน้ำตาลมะพร้าว ชิมรสตามชอบ 3. นำน้ำยำไปคลุกกับเครื่องที่เตรียมไว้ โรยด้วยถั่วลิสงอบ (เราซื้อถั่วของไร่ทิพย์มาอบเอง เอาไว้กินเล่นด้วย)
5. ผัดผักรวมมิตร
ส่วนผสม
กระเทียมสับ อกไก่ (ลอกหนัง หั่นเป็นชิ้น) ผักตามชอบ เช่น ข้าวโพดอ่อน, แครอท, ถั่วแขก น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ) ซีอิ๊วขาว ซอสหอยนางรม (สูตรโซเดียมต่ำ) น้ำมันมะกอก วิธีทำ
ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันมะกอกลงไปเล็กน้อย ใส่กระเทียมลงผัดให้หอม ตามด้วยอกไก่ และผักที่เตรียมไว้ ปรุงรสด้วยน้ำปลา ซีอิ๊วขาว และซอสหอยนางรมลดโซเดียม
6. ก๋วยเตี๋ยวเส้นหมี่ข้าวกล้องลูกชิ้นไก่
ส่วนผสม
ลูกชิ้นไก่ น้ำซุปผัก เส้นเส้นหมี่ข้าวกล้อง ผักตามชอบ พริกป่น น้ำมะนาว น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ) กระเทียมอบ ส่วนผสม ลูกชิ้นไก่ 
เนื้ออกไก่ (ลอกหนัง) น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ) ซีอิ๊วขาว (สูตรโซเดียมต่ำ) พริกไทย น้ำแข็ง ส่วนผสม น้ำซุปผัก 
ผักกาดขาว หัวไชเท้า ซีอิ๊วขาว (สูตรโซเดียมต่ำ) วิธีทำ
1. ทำลูกชิ้นอกไก่ โดยปรุงรสเนื้ออกไก่ด้วยน้ำปลาลดโซเดียม ซีอิ๊วขาวลดโซเดียม และพริกไทย จากนั้นนำไปปั่น (เราใช้ Food Processor นะคะ) พอปั่นจนเริ่มละเอียดแล้วใส่น้ำแข็งลงไป ปั่นจนเนื้อเริ่มเหนียว นำมาปั้นเป็นลูกกลม ๆ 2. ต้มน้ำร้อนให้เดือดแล้วเบาไฟให้เบาที่สุด ใส่ลูกชิ้นลงต้มพอสุกจะลอยขึ้น ตักพักไว้ 3. ทำน้ำซุปผักต้มน้ำกับผักกาดขาวและหัวไชเท้า เติมซีอิ๊วขาวลดโซเดียมลงไปเล็กน้อย 4. จากนั้นแช่เส้นหมี่แล้วนำไปลวกน้ำร้อน นำผักที่ชอบไปลวก จากนั้นจัดใส่ถ้วยเติมน้ำซุป ปรุงรสด้วยพริกป่น น้ำมะนาว และน้ำปลาลดโซเดียม โรยกระเทียมอบเล็กน้อย (กระเทียมเราก็อบเองอีกแล้ว อบทีนี่กลิ่นติดเตาอบไปสามวัน)
7. ไก่ย่างน้ำจิ้มแจ่ว
ส่วนผสม
อกไก่ลอกหนัง น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ) ซีอิ๊วขาว (สูตรโซเดียมต่ำ) ซอสหอยนางรม (สูตรโซเดียมต่ำ) นมสดไขมันต่ำ (Low Fat) พริกป่น ข้าวคั่ว น้ำมะนาว น้ำตาลมะพร้าว ต้นหอมและผักชีซอย วิธีทำ 
1. ใช้ส้อมจิ้มอกไก่ให้ทั่ว ๆ นำไปหมักด้วยน้ำปลา ซีอิ๊วขาว ซอสหอยนางรมลดโซเดียม และนมสด หมักทิ้งไว้ประมาณครึ่งชั่วโมง จากนั้นนำไปย่างกับกระทะเทฟลอนจนสุก 2. ทำน้ำจิ้มแจ่ว โดยผสมพริกป่น ข้าวคั่ว น้ำมะนาว น้ำปลาลดโซเดียม น้ำตาลมะพร้าว และต้นหอมผักชีซอย ปรุงรสตามชอบ เสิร์ฟพร้อมผักตามชอบ
8. สลัดเห็ดย่าง
ส่วนผสม
เห็ดออรินจิซอยบาง ๆ ผักสลัด ตามชอบ น้ำสลัดน้ำมันงาซีอิ๊วญี่ปุ่นวิธีทำ 
นำเห็ดออรินจิไปกริลล์ในกระทะเทฟลอนจนสุก จัดใส่จาน เสิร์ฟพร้อมผักสลัดตามชอบ ราดน้ำสลัดน้ำมันงาซีอิ๊วญี่ปุ่น
9. ปลานิลย่าง
ส่วนผสม
ปลานิลย่าง ผักตามชอบ พริกขี้หนู กระเทียม น้ำมะนาว น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ) น้ำตาลมะพร้าว วิธีทำ
1. แกะปลานิลย่างเอาเฉพาะเนื้อ 2. ทำน้ำจิ้มซีฟู้ด โดยโขลกพริกขี้หนูกับกระเทียม ปรุงรสด้วยมะนาว น้ำปลาลดโซเดียม และน้ำตาลมะพร้าวเล็กน้อย ใส่ถ้วย เสิร์ฟพร้อมกับบเนื้อปลานิลที่อกะไว้ และผักสดตามชอบ
10. เห็ดสามอย่างผัดพริกแห้งส่วนตัวเราชอบกินพริกแห้งมาก เวลาทำกับข้าวเลยชอบใช้พริกแห้ง มันหอมมาก
ส่วนผสม 
กระเทียม พริกแห้ง น้ำมันมะกอก อกไก่หั่นเป็นชิ้น เห็ดสามอย่าง เครื่องปรุงลดโซเดียม ต้นหอมหั่นท่อน วิธีทำ
1. โขลกกระเทียมกับพริกแห้งเข้าด้วยกัน 2. ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันมะกอกเล็กน้อย ใส่ผัดพริกกระเทียมที่โขลกไว้ลงไปผัดจนหอม ใส่อกไก่ลงไป ตามด้วยเห็ดสามอย่าง ปรุงรสด้วยเครื่องปรุงลดโซเดียม พอสุกโรยด้วยต้นหอมหั่นท่อน จัดเสิร์ฟ
11. พล่าทูน่า
ส่วนผสม
ทูน่ากระป๋องในน้ำแร่ พริกขี้หนูซอย ตะไคร้ซอย หอมแดงซอย น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ) น้ำมะนาว ใบสะระแหน่ ผักสด ตามชอบ วิธีทำ
บีบน้ำออกจากเนื้อปลาทูน่า ใส่พริกขี้หนู ตะไคร้ และหอมแดงลงไป ปรุงรสด้วยน้ำปลาลดโซเดียมและน้ำมะนาว โรยใบสะระแหน่กินกับผักสด
12. เนยถั่วโฮมเมด
ส่วนผสม
ถั่วลิสงอบ น้ำมันมะกอก วิธีทำ
นำถั่วลิสงไปปั่นจนละเอียด เติมน้ำมันมะกอกลงไปเล็กน้อย ปั่นจนเหนียว จากนั้นเทเก็บใส่กระปุก ก็จะได้เนยถั่วคลีนไว้กินแล้ว
13. ฟักทองน้ำเต้าหู้ (ของหวานแต่ไม่หวานค่ะ) 
ส่วนผสม
ฟักทองญี่ปุ่นนึ่งสุก ถั่วแดงต้ม นมถั่วเหลือง งาคั่วเล็กน้อย วิธีทำ 
ใส่ฟักทองญี่ปุ่นนึ่งและถั่วแดงต้มลงในถ้วย เติมนมถั่วเหลืองลงไป โรยด้วยงาคั่วเล็กน้อย นำไปแช่เย็น ๆ ก่อนเสิร์ฟ (กินแล้วชื่นใจไม่แพ้ของหวานเลยค่ะ)
14. ขนมปังปิ้ง (เมนูนี้เอาไว้ประทังความอยากกินเค้ก)
ส่วนผสม
ขนมปังโฮลวีท คอตเทจชีส เนยถั่ว สตรอว์เบอร์รีสไลซ์ กล้วยหอมสไลซ์เป็นแว่น วิธีทำ
นำขนมปังโฮลวีทไปปิ้ง แล้วทาด้วยคอตเทจชีสกับเนยถั่วให้ทั่ว ท้อปด้วยสตรอว์เบอร์รีและกล้วยหอม (เมนูนี้เอาไว้ประทังความอยากกินเค้ก)
15. สตรอว์เบอร์รีโยเกิร์ต
ส่วนผสม
สตรอว์เบอร์รีแช่แข็ง 1 ส่วน โยเกิร์ตโยลิดา 1 ส่วน น้ำผึ้งนิดหน่อย วิธีทำ 
นำสตรอว์เบอร์รีแช่แข็งกับโยเกิร์ตโยลิดา (อัตราส่วน 1:1) เติมน้ำผึ้งนิดหน่อย ไปปั่นให้เข้ากัน เทใส่แก้ว เสิร์ฟ (ดับร้อนได้เป็นอย่างดีเลยค่ะ)
16. คั่วกลิ้ง
ส่วนผสม
พริก หอมแดง กระเทียม ตะไคร้ ขมิ้น เนื้ออกไก่ลอกหนัง น้ำมันมะกอกนิดนึง พริกแกง น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ) ซอสหอยนางรม (สูตรโซเดียมต่ำ) ใบมะกรูดหั่นฝอย วิธีทำ
1. โขลกพริกกับหอมแดง กระเทียม ตะไคร้ และขมิ้นให้ละเอียด 2. สับเนื้ออกให้ละเอียด ตั้งกระทะใส่น้ำมันมะกอกเล็กน้อย ใส่น้ำพริกแกงลงผัด พอเริ่มหอมเอาไก่ลงผัด ปรุงรสด้วยน้ำปลาและซอสหอยนางรมลดโซเดียม โรยใบมะกรูดหั่นฝอย
17. กระเพราปลาดอร์รี
ส่วนผสม
พริก กระเทียม น้ำมันมะกอก เนื้อปลาดอร์รี เครื่องปรุงลดโซเดียม น้ำตาลมะพร้าว ใบกระเพรา วิธีทำ
1. โขลกพริกกับกระเทียมให้เข้ากัน 2. ตั้งกระทะใส่น้ำมันมะกอกลงไปเล็กน้อย ใส่พริกลงไปผัดจนหอม จากนั้นใส่เนื้อปลาลงไปผัด ปรุงรสด้วยเครื่องปรุงลดโซเดียมและน้ำตาลมะพร้าวเล็กน้อย สุดท้ายใส่ใบกะเพราลงไป เคล้าให้เข้ากัน พร้อมเสิร์ฟ
18. บะหมี่อกไก่ย่าง
ส่วนผสม
เส้นบะหมี่เหลือง (เราใช้บะหมี่เหลืองนะคะ เลยไม่คลีน เปลี่ยนเป็นบะหมี่ผักโมโรเฮยะแทนได้ค่ะ) น้ำซุปผัก (เหมือนทำเส้นหมี่ลูกชิ้นไก่ข้างบนค่ะ) เนื้ออกไก่ เครื่องปรุงลดโซเดียม นมสดไขมันต่ำ (Low Fat) พริกป่น น้ำมะนาว วิธีทำ 
1. หมักเนื้ออกไก่ด้วยเครื่องปรุงลดโซเดียมและนมสด พักทิ้งไว้ครึ่งชั่วโมง จากนั้นนำไปกริลล์ในกระทะเทฟลอนจนสุก 2. ลวกบะหมี่และผัก จัดใส่จาน ตักน้ำซุปผักใส่ ตามด้วยอกไก่ที่กริลล์ไว้ ปรุงรสด้วยพริกป่นและมะนาว
19. สมูทตี้
ส่วนผสม
โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1 ถ้วย สตรอว์เบอร์รี 4-5 ลูก กล้วยหอม 1/2 ลูก สับปะรด หั่นชิ้นพอดีคำ 2-3 ชิ้น เนื้อมะม่วงสุก 1/2 ลูก วิธีทำ
ปั่นส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากัน เทใส่แก้ว พร้อมดื่ม
20. มันเทศ กล้วย และฟักทองน้ำเต้าหู้ (ของหวานแต่ไม่หวาน)
ส่วนผสม
น้ำเต้าหู้ (ไม่ใส่น้ำตาล) มันเทศนึ่งสุก กล้วยหอม ฟักทองนึ่งสุก น้ำผึ้ง วิธีทำ
ใส่มันเทศ กล้วย และฟักทองนึ่งสุกลงในถ้วย เติมน้ำเต้าหู้ไม่ใส่น้ำตาลลงไป (ใครชอบหวานก็เติมน้ำผึ้งได้ค่ะ)
21. น้ำพริกปลาทู
ส่วนผสม
ปลาทูสด พริกขี้หนู หอมแดง กระเทียม น้ำปลาลดโซเดียม น้ำมะนาว วิธีทำ
1. นำปลาทูสดไปต้มจนสุก จากนั้นแกะเอาเนื้อ และเก็บน้ำต้มปลาไว้ 2. นำพริกขี้หนู หอมแดง และกระเทียมไปคั่วจนหอม จากนั้นนำไปโขลก ตามด้วยเนื้อปลา โขลกจนเข้ากันดี ตักใส่ถ้วย เติมน้ำต้มปลา ปรุงรสด้วยน้ำปลาลดโซเดียม และน้ำมะนาว
22. ไก่ผัดพริกแห้งทำคล้าย ๆ เห็ดสามอย่างผัดพริกแห้งค่ะ แต่อันนี้ไม่โขลกพริก ใช้หั่นครึ่งแทน
ส่วนผสม
กระเทียมหั่น พริกแห้งหั่น น้ำมันมะกอก อกไก่หั่นเป็นชิ้น เครื่องปรุงลดโซเดียม ต้นหอมหั่นท่อน วิธีทำ 
ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันมะกอกเล็กน้อย ใส่ผัดพริกกระเทียมที่หั่นไว้ลงไปผัดจนหอม ใส่อกไก่ลงไป ปรุงรสด้วยเครื่องปรุงลดโซเดียม พอสุกโรยด้วยต้นหอมหั่นท่อน จัดเสิร์ฟ
23. สลัดไก่ย่างมื้อไหนขี้เกียจก็จะทำสลัดง่าย ๆ ค่ะ เพราะปกติมีผักติดตู้เย็นตลอด
24. ผลไม้
25. เบนโตะกุ๊กไก่เมนูส่งท้ายนี้เป็นของลูกชายค่ะ เกือบคลีนนะคะ พยายามปรุงรสน้อยที่สุดค่ะ
อาหารคลีนทั้งหมดนี้จริง ๆ ก็ไม่ได้น่ากลัวอย่างที่คิดเหมือนเลยนะคะ ทำง่าย ๆ กินง่าย ๆ จะได้ไม่กล้ำกลืนฝืนทนกินอีกต่อไปแล้ว
สูตรอาหาร เมนูอาหารแบบง่ายๆ เคล็ดลับการทำอาหาร คลิกเลย
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น